Da igual hacer una hora de ejercicio diario o un minuto exprés

monicadeharohernandez:

Se acabó echar la culpa de tu

apoltronamiento a la falta de tiempo

Esta vez va a ser difícil que te escaquees, por muy ocupado que estés.

¡Ya no tienes excusa! Escucha bien: 1 minuto de ejercicio ‘intenso’ es suficiente para mantenerse sano.  

Estoy segura de que, por muy ocupado que estés, dispondrás de 20 o 30 segundos libres, ¿o me vas a decir que no?

Es la nueva forma de ‘entrenar’, especialmente diseñada para los más vagos o reticentes a hacer algo de ejercicio diario. Y es que, según datos del Eurobarómetro sobre actividad física elaborado por la Comisión Europea, los españoles somos los primeros de la lista.

Mientras que en Suecia, la tasa de personas que no hace nunca deporte es minoritaria: solo alcanza el 9%; en Finlandia es del 15%, y en Dinamarca, del 14%, en España alcanza el 44%. Es decir, que casi uno de cada dos españoles no hace ningún tipo de deporte. Pero tranquilos, el sedentarismo tiene remedio, y no es tan duro como podrías creer.

¡Dale caña! Cuánto más te esfuerces, más partido le sacarás a tu entrenamiento. (Foto: Getty Images)

Un equipo de investigadores de la Universidad de McMaster (Ontario, Canadá) ha descubierto que un solo minuto de ejercicio, muy intenso eso sí, produce beneficios para la salud equiparables al entrenamiento de larga resistencia.

Para demostrarlo realizaron un experimento con un grupo de voluntarios (todos hombres habitualmente sedentarios) para comparar los efectos de un entrenamiento a intervalos de esprint

(SIT)

con el ejercicio continuo de intensidad moderada.

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Al primer grupo se le asignó una rutina de tres sesiones semanales de entrenamiento moderado; al segundo grupo, tres sesiones semanales de entrenamiento intenso y, un tercer grupo de control no realizó ningún tipo de ejercicio.

Los que pertenecían al segundo grupo realizaron un entrenamiento de esprint con repeticiones de corta duración (20-30’’) a la máxima intensidad posible y pausas prolongadas de entre 4 y 6 minutos.

Para ello, diseñaron un programa de entrenamiento de spinning de diez minutos, que incluyó tres esprints de 20 segundos, seguidos de dos minutos de rodaje tranquilo, más dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento al final. 

“Es una estrategia de entrenamiento muy eficiente”, explica Martin Gibala, líder del estudio, “pues las ráfagas de ejercicio intenso son muy eficaces”.

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Para su siguiente estudio, el profesor canadiense y su equipo reclutaron a 28 personas sedentarias, que fueron agrupadas por edad, índice de masa corporal y pico de VO2 (cantidad máxima de oxígeno que puede absorber el organismo durante el ejercicio aeróbico). 

Parte de estas personas fueron sometidas a un entrenamiento de intensidad moderada continua (MICT) de 50 minutos, que incluía dos minutos de calentamiento, 45 minutos de rodaje moderado y tres minutos de ‘enfriamiento’. 

Este grupo realizó el ejercicio tres veces semanales durante tres meses. Tras analizar a todos los participantes en el proyecto, tanto el previo basado en intervalos de alta intensidad como el de ejercicio de intensidad moderada, los investigadores comprobaron que los beneficios para la salud fueron muy similares en unos y otros, a pesar de que el primer grupo solo había realizado diez minutos de ejercicio y el segundo 50 minutos. 

Ambos grupos mostraron mejoras en capacidad cardiorrespiratoria, en sensibilidad a la insulina (cómo el cuerpo regula el azúcar en sangre) y en los niveles de mitocondrias en el músculo esquetético. 

Es decir, que hacer poco ejercicio no tiene por qué ser insuficiente para obtener beneficios saludables.

“La mayoría de la gente cita la falta de tiempo como la principal razón para no mantenerse activo. Nuestro estudio muestra que un enfoque basado en intervalos puede ser más eficiente para obtener beneficios para la salud y aptitudes comparables al método tradicional, pero en menos tiempo”, señala   Gibala.

A raíz de este estudio, publicado en la revista PLoS ONE, Gibala y sus colegas sugieren que un minuto de ejercicio de alta intensidad, tres veces a la semana, es tan beneficioso como 150 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada.

¿Qué quiere decir esto traducido al mundo real? Pues que machacarte en la bicicleta durante 45 minutos a ritmo moderado no es mejor que hacer cualquier otro ejercicio, a todo trapo eso sí. 

O que da igual hacer una hora de ejercicio diario o un minuto exprés a máxima potencia.

Por tanto, ya no hay excusa que valga.

 Lo importante es hacer algo para luchar así contra el sedentarismo. Así que.. ¡Levántate de una vez!

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de Alberto Publicado en Sin categoría

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